Кетрін Талмадж, штат М.А., штат Р.Д., є зареєстрованим дієтологом; автор "Дієта проста: 195 розумових хитрощів, заміни, звички та натхнення"(LifeLine Press, 2011); і частий національний коментатор з питань харчування. Ця стаття була адаптована з тієї, яка вперше з'явилася у Washington Post. Tallmadge внесла цю статтю в LiveScience's Голоси експертів: Op-Ed & Insights.
Ви ухиляєтесь від «поганих» продуктів, які насправді корисні для вас? З усього приводу про здорове харчування важко відокремити факт від вигадки.
Як консультант з питань харчування, я зрозумів, що у світі харчування не вистачає сюрпризів і забобонів. Під час подальшої діяльності до 5 так званих здорових продуктів, яких слід уникати, я вважав, що було б цікаво дати вам причини насолоджуватися деякими улюбленими «поганими» продуктами, які насправді можуть бути для вас корисними.
Клейковина та пшениця
Вони є "найбільш демонізованими інгредієнтами, крім кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози та олії", - сказала Меліса Абботт, кулінарна директор Hartman Group, компанії, що спеціалізується на споживчих дослідженнях. Проте десятиліття досліджень встановили, що продукти, що містять глютен, такі як цільна пшениця, жито та ячмінь, є життєво важливими для міцного здоров’я та пов'язані зі зниженим ризиком діабету, серцевих захворювань, раку та зайвої ваги.
"Пшениця є хорошим джерелом клітковини, вітамінів і мінералів", - сказала Джоанна Славін, професор з харчування з університету Міннесоти. Вона додала, що плутанина щодо глютену, білка, змусила деяких людей уникати їсти пшеницю та інші зерна. Лише приблизно 1 відсоток населення - ті, хто страждає на целіакію або алергію на пшеницю - не переносять глютен і повинні викорінювати його зі свого раціону, щоб полегшити біль у животі та інші симптоми, включаючи здатність повноцінно засвоювати вітаміни.
Однією з причин дієти без пшениці або безглютенової дієти є те, що люди, які не їдять пшеницю, часто закінчують обхід зайвих калорій у солодощах та закусках. Потім вони починають почувати себе краще, худнуть і помилково приписують свій успіх уникненню глютену чи пшениці. Дізнайтеся більше про безглютенову дієту і хто може отримати користь від неї в програмі Go Gluten Free? Більшість людей не повинні (Op-Ed).
Яйця
Яйця також не заслуговують своєї поганої репутації. В останні десятиліття вважається, що їх високий вміст холестерину відіграє роль у підвищенні ЛПНЩ («поганого») холестерину та ризику серцевих захворювань. Але холестерин в їжі є другорядним фактором, що сприяє підвищенню холестерину в крові для більшості людей, і дослідження не підтвердили кореляцію між яйцями та підвищеним ризиком серцевих захворювань. Основним визначником холестерину ЛПНЩ є насичений жир, і хоча яйця з високим вмістом холестерину (184 міліграмів у жовтку), вони відносно низькі в насиченому жирі - близько 1,6 грама в жовтку.
Цікаво, що деякі з найбільших їдців яєць у світі, японці, мають низький рівень холестерину та серцевих захворювань, частково тому, що вони їдять дієту з низьким вмістом насичених жирів. На відміну від цього, американці їдять яйця поряд з ковбасою, беконом і вершковим тостом.
"Кількість одного яйця на день підвищує рівень холестерину в крові надзвичайно мала", - каже Вальтер Віллетт, професор епідеміології та харчування Гарвардської школи громадського здоров'я. "Підвищення ЛДЛ (поганого) холестерину такої невеликої величини легко протиставити іншим здоровим аспектам яєць".
Картопля
Картоплю звинувачують у підвищенні рівня глюкози в крові, стійкості до інсуліну, надмірній вазі та діабеті 2 типу. Нещодавнє дослідження Гарвардського університету, яке слідкувало за великою чисельністю населення та їх захворюванням, пов'язувало споживання картоплі із зайвою вагою, звинувачуючи це у підвищенні глюкози в крові.
Але багато харчових продуктів, включаючи цільнозерновий хліб та зернові злаки, викликають схожі сплески глюкози в крові та співвідносяться із покращеним здоров’ям та меншою вагою тіла.
Як можна пояснити більшу масу тіла в Гарвардському дослідженні? Дослідження згуртовувало всі картопляні продукти разом - включаючи картопляні чіпси та картопля фрі, які, звичайно, є дуже жирними версіями картоплі, яку зазвичай їдять великими порціями поряд з гамбургерами, хот-догами та газованими напоями.
"Напасти на легку їжу, але винуватцем їжі може стати винуватця", - сказав Девід Беер, керівник відділу досліджень сільського господарства Департаменту сільського господарства. "Інші епідеміологічні дослідження не підтвердили зв'язку між картоплею та збільшенням ваги чи будь-якими захворюваннями. Жодне клінічне дослідження не виявило зв'язку".
Картопля - чудове джерело калію, вітаміну С та клітковини, на яку багато культур - скандинави, росіяни, ірландці та перуанці - століттями покладалися на поживну основу. І вони не були товстими.
Фрукти
Люди часто запитують мене, чи фрукти занадто високі в цукрі, особливо для діабетиків. Цей страх перед фруктами, я вважаю, залишився від марення Аткінса, яке відбивало їсти деякі фрукти на тій підставі, що в них багато вуглеводів.
Уникнення фруктів може насправді нашкодити вашому здоров’ю. Дослідження після дослідження протягом багатьох десятиліть показало, що вживання фруктів може знизити ризик деяких видів раку, захворювань серця, артеріального тиску та діабету.
У фруктах багато води і клітковини, які допомагають відчувати себе повноцінними з меншою кількістю калорій - одна з причин їх споживання співвідноситься з меншою масою тіла. Хоча вони містять прості цукри, більшість фруктів мають порівняно низький глікемічний індекс. Тобто, коли ви їсте фрукти, рівень цукру в крові підвищується лише помірно, особливо в порівнянні з рафінованим цукром або борошняними продуктами. Кілька організацій охорони здоров'я, включаючи Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США та Міністерство сільського господарства США (USDA) (через дієтичні рекомендації США), Національний інститут раку та Американську асоціацію серця, рекомендують американцям їсти щонайменше п’ять чашок фруктів. і овочі в день через їх переваги для здоров'я.
Соя
Хоча соя популярна протягом багатьох століть у азіатських кухнях, іноді сою вважають небезпечною, коли дослідження виявили підвищений рівень раку молочної залози серед щурів, коли їх годували концентрованим соєвим похідним. Але дослідження, які розглядають цілі соєві продукти у людини, не знайшли зв’язку. Насправді, зворотне може бути правдою.
Соя, "споживаючи її в дитинстві або підлітковому віці, може зробити тканини молочної залози менш вразливими до розвитку раку в подальшому житті і, ймовірно, не впливає на ризик раку молочної залози, коли споживання починається в дорослому віці", - сказала Карен Коллінз, зареєстрована дієтолог і радник з питань харчування Американський інститут досліджень раку.
Насправді, зазначає Коллінз, докази настільки сильні, що соя захищає від серцевих захворювань, що FDA дозволила заявити про здоров'я на етикетки на соєвих харчових продуктах.
Алкоголь
Алкоголю побоюються через потенціал до зловживань та алкоголізму, а також ускладнень, таких як захворювання печінки - які є усіма поважними проблемами.
Але дослідження, проведені десятиліттями, показують, що помірне споживання алкоголю "може зменшити смерть від більшості причин, зокрема, серцевих захворювань, і що підвищує холестерин ЛПВЩ", - заявив Девід Беер (USDA) Девід Баер. Вино може мати додаткові переваги, оскільки його виноград наповнений поживними речовинами під назвою поліфеноли, які знижують згортання крові, запалення та окислення.
Ключовим є вживання алкоголю помірно і разом з їжею. Що таке помірність? Одна порція для жінок та дві порції для чоловіків, порція - 5 унцій вина, 12 унцій пива або 1,5 унції алкоголю.
Смажена їжа
Хоча це правда, що смаження їжі зазвичай збільшує її калорійність, але це не обов'язково робить її нездоровою.
Поки їжа смажується на здоровій олії замість вершкового масла, вкорочується або перетворюється на жир, і її їдять помірно, вона не менш здорова. Насправді жиророзчинні вітаміни A, D, E і K; і потребують серцево-здорових, профілактичних проти раку каротиноїдів, таких як бета-каротин (міститься в моркві та солодкій картоплі), лікопен (міститься в томатах) та лютеїн / зеаксантин (містяться у глибокозелених листових овочах, таких як шпинат та капуста). жиру, щоб організм засвоївся.
"Споживання деяких жирів, таких як насичені жирні кислоти та трансжирні кислоти, пов'язане з ... підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. З іншого боку, ненасичені жири, мононенасичені жирні кислоти та поліненасичені жирні кислоти мають значні переваги в обміні речовин і є зміцнення здоров’я ", - заявив Консультативний комітет з дієтичних рекомендацій США 2010 року.
Висловлені погляди є думками автора і не обов'язково відображають погляди видавця. Її остання книга - «Дієта Прості ферми до столових рецептів: 50 нових причин готувати в сезон». Ця стаття була спочатку опублікована на LiveScience.com.
