Оновіть свій раціон
З новорічними резолюціями прямо за рогом, ви, можливо, хочете оновити свій раціон. Однією з популярних змін є перехід до більш дієвого режиму харчування. Якщо ви хочете суворо дотримуватися веганської або вегетаріанської дієти, або просто зробити існуючий раціон більш рослинним, дієтологи можуть запропонувати поради їсти більше овочів, фруктів, бобових, зернових та інших продуктів на основі рослин.
Live Science розмовляла з сертифікованим клініко-дієтологом Геною Хамшоу, автором популярного на рослинній основі дієтичного блогу The Full Helping та двох веганських кулінарних книг. Ось сім найкращих її порад щодо того, як рухатися до дієти на основі рослинної їжі.
Почніть повільно
Хоча новий рік наповнений імпульсом та енергією, краще вносити невеликі, поступові зміни, ніж захоплюватися оновленням всієї дієти протягом ночі, сказав Хамшоу. Пам’ятайте, що змінювати свій раціон - це не так, як робити коротке очищення чи детокс на тиждень; скоріше, це налаштування нового способу життя. Намагання зробити занадто багато змін занадто швидко може згодом налаштувати вас на невдачі та розчарування.
"Якщо вам цікаво дієта на рослинній основі, важливо не мати такого роду короткотермінового, як-екстремального ставлення", - сказав Хемшоу Live Science. Натомість вам слід спробувати поступово вивчити, як включити зміни у свій спосіб життя, сказала вона.
Не забувайте про основні макроелементи
"Помилка, яку я бачу найчастіше, полягає в тому, що люди дійсно налаштовані на їжу овочів, але недостатньо зосереджуються на складних вуглеводах, білках і жирах", - сказав Хемшоу. Дивно, але люди можуть настільки захоплюватися внесенням позитивних змін, що вони забувають їсти збалансовану дієту, сказала вона.
Наприклад, Хемшоу сказав, що іноді клієнти скажуть їй, що вони робили гігантський салат з 10 різних овочів та заправкою з тахіні. Хоча "це надзвичайно дивовижно", - сказав Хемшоу, - я не бачу, де білок або складні вуглеводи в тій їжі допоможуть вам бути повноцінними протягом 4 годин. Людям потрібно забезпечити достатню кількість білків, вуглеводів і жирів, щоб підживити їх і допомогти наситити їх апетити. Спробуйте додати в салат смажену солодку картоплю, пепіту або маринований темпера, рекомендувала вона.
Приємно покуповуючи продуктовими магазинами
Основна частина вашого продуктового бюджету повинна спрямовуватися на найважливіші предмети, включаючи фрукти, овочі, цільнозернові та бобові культури, - сказав Хамшо. Однак "решта може бути дискреційною", - додала вона.
Хемшоу заохочує своїх клієнтів експериментувати та отримувати задоволення, пробуючи нові продукти, які можуть не входити до жодної стандартної категорії. Наприклад, Хемшоу сказала, що вона часто бере для спробу новий кустарний веганський сир, або цікавий штучний м'ясний продукт. Інші можуть вважати за краще придбати батончик з темного шоколаду або декадентне нове мигдальне молоко.
Винос? Не забудьте розважитися та тримати цікаві речі під час ваших покупок, і не надто натискайте на себе, щоб дотримуватися лише ультраздорових скоб.
Використовуйте залишки для обідів
На обід "залишки справді найлегші", - сказав Хемшоу. В ідеалі ви можете приготувати достатню їжу ввечері на вечерю, щоб мати залишки на обід наступного дня.
Якщо ви живете самостійно, ви можете неохоче робити рецепти, які обслуговують від чотирьох до шести людей. - Але ви можете заморозити майже все, - сказав Гамшоу. "Складіть всю порцію і заморозьте половину в окремих пакетах для подачі - і у вас буде миттєвий обід і вечерю, наступного разу, коли вам знадобиться одна в крайній частині".
Переконайтеся, що готують партію
Так само Гамшо рекомендує своїм клієнтам партії готувати або вибирати один день тижня і проводити гарну кількість часу на кухні, готуючи важливі скоби для тижня. Це може включати кип'ятіння одного або двох горщиків з цільних зерен, маринування кубиків із темпером та запікання їх у духовці, приготування трохи квасолі або приготування великого горщика з сочевицею, а також заздалегідь приготування кількох заправок або партії хумусу.
Потім, сказав Хемшоу, ви зможете скласти швидкі, легкі миски протягом тижня, використовуючи різні комбінації цих інгредієнтів.
Плюс до цієї стратегії ви не зіткнетесь з холодильником, наповненим непідготовленими овочами пізно в середу ввечері, коли ваша креативність та рівень енергії можуть бути не високими.
Використовуйте перев'язки для миттєвого різноманіття
Іноді потрапити до кулінарії можна легко, особливо якщо ви рухаєтесь до нової дієти і ще не комфортні з великою кількістю різноманітних страв. Одне рішення - випробувати нові перев'язки.
"Перев'язки - це моя маленька таємна зброя для уникнення харчової нудьги", - сказав Хемшоу Live Science. Вона рекомендувала мати під рукою кілька ароматних заправок - наприклад, заправку з часникового тахіні, терпкий вінегрет і кремову заправку з імбиру. Потім ви можете покласти їх на той самий рис і квасолю, і страва буде смаком зовсім по-іншому, сказала вона. Використання різноманітних соусів - це хороший спосіб взяти однакові базові інгредієнти і змусити їх відчувати себе різними, сказав Хамшо.
Полегшіть їжу, яку ви вже знаєте і любите
Ви можете відчути, що перехід до дієти, що базується на рослинах, означає входження в екзотичну, невідому країну. Однак важливо пам’ятати, що, напевно, ви вже їсте багато веганських або вегетаріанських скоб, наприклад спагетті з томатним соусом, перегною з хумусу або вівсяної каші, сказав Хамшо.
"Більшість з нас вже знають і любимо багато рослинної їжі", - сказав Хемшоу. Почніть з цих продуктів як фонового режиму харчування, і потроху почніть вивчати нову їжу, яку слід додати до свого раціону. Таким чином, ви зможете впевнено увійти в свою нову дієту.
