Жива наука щомісяця приносить нашим читачам серію особистих цілей щодо здоров'я, підказки та підказки, які ми зібрали у багатьох опитаних медичних експертів. Щомісяця ми зосереджуватимемося на іншій меті, а мета січня - схуднути. Слідкуйте за нами у Facebook та Twitter, щоб зв’язатися з іншими читачами, які працюють над досягненням цих цілей.
Перейти до: лютий - їжте здорово | Березень - Почніть вправи| Квітень -Справитися з алергією | Травень - захисти себе від сонця та тепла | Червень - перебування у формі на свіжому повітрі
Якщо ви схожі на багатьох американців, одна з ваших новорічних рішень - скинути кілька кілограмів. Насправді, приблизно третина американців заявляють, що хочуть взяти на себе зобов’язання схуднути в Новому році, згідно з опитуванням Nielsen 2015 року. Але початок режиму схуднення може здатися страшним, особливо якщо ви спробували в минуле, лише щоб побачити вагу повертатися пізніше. Тут ми окреслили кілька найкращих порад щодо схуднення, зокрема про те, як почати працювати, залишатися мотивованими та тримати вагу.
Чому худнути?
Ожиріння, як відомо, збільшує ризик багатьох станів здоров'я, включаючи захворювання серця, високий кров'яний тиск, інсульт, діабет другого типу, високий рівень холестерину, рак, остеоартрит, апное сну та жовчні камені. Але є хороша новина: страждаючі ожирінням люди, які втрачають всього 3–5 відсотків своєї маси тіла, можуть побачити покращення свого здоров’я.
Детальніше про ожиріння та здоров'я:
Як розпочати роботу
Хоча не існує єдиного "найкращого" способу схуднення, успішна програма для схуднення зазвичай передбачає скорочення калорій, збільшення фізичної активності та внесення змін у поведінку, що допоможе вам дотримуватися дієти та режиму фізичних вправ на тривалий термін. Ось як розпочати:
1. Придивіться уважно до свого поточного способу життя.
Перш ніж почати, спробуйте зберегти харчову молочну продукцію.
2. Поставте реалістичну мету.
Як правило, лікарі рекомендують людям прагнути втратити від 5 до 10 відсотків ваги тіла за шість місяців. Слід очікувати поступового, стійкого схуднення, але не негайних результатів.
3. Обчисліть споживання калорій.
Щоб схуднути, вам потрібно буде споживати менше калорій, ніж ви спалюєте. Точна кількість буде залежати від вашої поточної ваги та рівня активності, але загалом люди повинні прагнути скоротити 250–1000 калорій зі свого раціону на день, щоб втратити 0,5–2 фунта. (Від 0,2 до 0,9 кілограмів) на тиждень. Існують калькулятори, які допоможуть вам визначити, скільки калорій ви повинні споживати на день.
4. Їжте продукти, які підтримують вас повноцінними.
Деякі фахівці рекомендують дієту з низьким вмістом глікемії з високим вмістом білка, клітковини та здорових олій, а також з низьким вмістом крохмалю та інших цукрів. Ця дієта може допомогти боротися з почуттям голоду.
5. Рухайтеся.
Вам слід прагнути дотримуватися вказівок щодо фізичних навантажень щонайменше за 150 хвилин помірного фізичного навантаження (наприклад, швидкої ходьби) щотижня. Але ви можете розбити це на короткі вправи, такі як три 10-хвилинні прогулянки на день.
6. Слідкуйте за своїм прогресом.
Ви повинні слідкувати за своїм прогресом у досягненні своїх цілей і, якщо потрібно, підправити їх. Наприклад, ви можете скористатися крокометром або іншим пристроєм, щоб відстежувати, як далеко ви ходите.
Більше підказок:
Коли йдеться стає жорстким
Це може бути важко залишатися мотивованим протягом року, але ось декілька порад, коли ситуація стає важкою:
- Якщо ви відстаєте від фізичних вправ, спробуйте встановити конкретну мету, наприклад, біг або ходьба на 5 к. Це також може бути хорошою ідеєю займатися з другом, тому що це несе вас відповідальність.
- Такі хитрощі, як використання менших тарілок і високі вузькі келихи, також можуть допомогти вам їсти і пити менше, не свідомо думаючи про це, показали дослідження.
- Переконайтеся, що ви виспалися. Занадто мало сну може підвищити рівень гормону, що стимулює апетит, який називається греліном, і знизити рівень гормону лептину, завдяки чому ви відчуваєте себе повноцінними, повідомляє Національний інститут охорони здоров'я. Це може призвести до посилення голоду і ускладнити дотримання дієти.
Більше підказок:
Передача, яка може допомогти
Подорож у схуднення у кожного відрізняється, і ви не повинні думати, що вам потрібен якийсь конкретний гаджет або спорядження для схуднення. Однак, ось деякі інструменти, які можуть бути корисними для деяких людей:
- Фітнес-трекери: Ці пристосування - які відстежують кроки, спалені калорії та низку інших показників - можуть допомогти у схудненні та забезпечити додаткову мотивацію для деяких людей. Ось кілька найкращих трекерів, про які переглянув наш сестринський сайт Tom's Guide: Best Fitness Trackers 2016.
А якщо ви новачок у тренажерному залі, ознайомтеся з нашим списком дивного обладнання для тренажерних залів, щоб ви знали гіру з балу Босу.
Інфографіка: Дивне обладнання для тренажерних залів
Все про програми схуднення
Не існує "найкращого" методу схуднення; те, що працює для вас, може не працювати для когось іншого. Деякі люди вважають корисним долучитися до офіційної програми схуднення. Але з усіх програм для схуднення деякі краще, ніж інші?
У дослідженні, опублікованому в 2015 році, було встановлено, що з 11 програм для схуднення лише дві були пов’язані зі значною кількістю схуднення, яку люди тримали за один рік: ваговики та Дженні Крейг.
Нещодавно дослідники виявили, що терапія під назвою поведінкового лікування, заснованого на прийнятті, може допомогти при зниженні ваги. Ця терапія включає навчання приймати дискомфортні почуття, такі як втома та позиви їсти. Ті, хто навчився АБТ, втратили більше ваги і тримали його довше, ніж ті, хто проходив стандартне лікування ожиріння.
Кількість ваги, яку ви втрачаєте, також може залежати від ваших генів. Недавнє дослідження показало, що гени людей передбачили, чи схуднуть вони під час програми схуднення.
Більше інформації:
- Віртуальна втрата ваги: Інтернет-зустрічі принесли здорові результати
- Програми схуднення працюють для сильно ожирілих
- Голодуйте більше: чого не вистачає додаткам для схуднення
Поради щодо утримання ваги
Для багатьох людей втрата ваги - це лише половина битви - більший виклик - утримувати вагу на тривалий термін. І не дивно, що утримати вагу важко - дослідження показали, що мозок і організм наполегливо набирають втрачену вагу. Але не впадайте у відчай: Дослідження також показали, що люди, які успішно утримують вагу, поділяють деякі звички. Вони, як правило, роблять наступне:
- Займайтеся великими фізичними навантаженнями - більше 200 хвилин активності середньої інтенсивності на тиждень.
- Дивіться менше 10 годин телевізора на тиждень.
- Вживайте 1380 калорій на день, менше 30 відсотків від жиру.
- Їжте одну і ту ж їжу регулярно, не «розвівшись» на висококалорійних продуктах у вихідні дні.
- Зважуйте себе щонайменше щотижня.
- Займіться великою кількістю легкої активності (наприклад, прогулюючись по офісу) і менше сидіть.
Більше інформації:
Зниження добавок та рецептів для схуднення
Немає чарівних таблеток для схуднення, і люди повинні насторожено ставитися до будь-яких без рецептів добавок, які стверджують, що допоможуть вам скинути кілограми. Ці добавки можуть бути небезпечними, оскільки можуть містити інгредієнти, не зазначені на етикетці. У дослідженні 2015 року було встановлено, що добавки для схуднення щороку надсилають понад 6400 людей до ЕР у США.
На відміну від добавок, препарати для схуднення (включаючи таблетки за рецептом) мають більше наукових доказів, що підтверджують їх використання. Виробники цих препаратів повинні провести дослідження, які показують, що препарати можуть призвести до схуднення до того, як вони будуть затверджені Управлінням харчових продуктів та лікарських засобів. Однак ці препарати все ж потрібно застосовувати разом з дієтами та фізичними вправами для досягнення людьми значної кількості схуднення. Також слід пам’ятати, що довгострокова безпека цих препаратів недостатньо вивчена.
Більше інформації:
